Cegah Osteoporosis? Yuk Kita Mulai dari Diri Sendiri!

Hari itu saya jadi serba salah. Punggung terasa sakit dan enggak enak padahal saya sudah mengoleskannya salep pereda nyeri otot. Mau melakukan aktivitas tapi saya merasa enggak nyaman. Pengennya istirahat, tapi waktu menjadi tidak produktif. Huft, dilema!

Daripada bingung akhirnya saya memutuskan untuk menghabiskan waktu lebih banyak di rumah dengan cara tiduran. Saya berpikir siapa tahu ketika bangun nanti rasa nyeri pada punggung saya menghilang sehingga saya  dapat melakukan kegiatan seperti biasa.

Sakit punggung itu enggak enak!

Setelah tidur, rasa sakit punggungnya memang berkurang sih. Tapi sedikit dan sebentar saja karena pada akhirnya saya tetap merasa punggung saya enggak woles ketika saya ingin melakukan sesuatu. Enggak enak deh pokoknya! Ternyata tidur tidak langsung mengenyahkan rasa nyeri pada punggung saya!

Saya akhirnya sadar bahwa rasa enggak nyaman pada punggung terjadi karena kebiasaan buruk saya. Sebagai seorang bloger, saya sering duduk terlalu lama dalam sehari untuk mengetik. Tanpa saya sadari, terkadang posisi saya ketika duduk juga kurang benar.

Duduk boleh. Tapi jangan lama-lama gaes karena gak bagus buat kesehatan (dok. videoblocks.com)

Melakukan kegiatan duduk tentu saja bukan suatu hal masalah. Namun kalau dilakukan terlalu lama dan kita jarang bergerak, tentu itu juga kurang baik untuk kesehatan. Seketika saya menjadi menyesal karena agak abai dengan kesehatan sendiri. Soalnya selain dapat menyebabkan nyeri pada punggung, kurangnya aktivitas fisik dan posisi duduk yang tidak baik dapat menyebabkan risiko kesehatan lain berupa osteoporosis.

Mengalami sakit punggung saja saya sudah merasa terganggu karena terasa tidak nyaman, apalagi kalau osteoporosis. Tentu saja saya tidak mau mengalaminya.  Oleh karena itu setelah menyesali kealpaan saya akan kesehatan sebelumnya, saya kini menjadi lebih peduli dan sadar dengan adanya osteoporosis. Saya masih muda dan saya pikir saya masih punya banyak waktu untuk melakukan berbagai upaya demi kesehatan saya.

Apa itu Osteoporosis?

Di mata orang awam osteoporosis dipahami sebagai keadaan tubuh yang membungkuk. Dulu saya memahaminya juga seperti itu. Pokoknya kalau ada orang yang jalannya membungkuk, ya itu namanya osteoporosis. Biasanya terjadi pada orang yang usianya sudah tua. Namun dalam arti sebenarnya, apa sih osteoporosis?

Osteoporosis adalah kondisi tulang yang menjadi tipis, rapuh, keropos dan mudah patah karena massa tulang yang berkurang dalam jangka waktu yang lama. Penyakit ini masuk dalam kategori silent disease alias penyakit yang diam-diam menghanyutkan. Dengan kata lain, osteoporosis adalah penyakit yang datang secara diam-diam begitu saja tanpa ada gejala sebelumnya. Oleh karena itulah seseorang akan sulit mengidentifikasi apakah ia mengidap osteoporosis atau tidak.

Ilustrasi osteoporosis (dok. theisthmus.com.au)

Berdasarkan data dari Pusat Penelitian dan Pengembangan (Puslitbang) Gizi Departemen Kesehatan RI, ternyata 2 dari 5 penduduk Indoneisa memiliki risiko terkena osteoporosis. Data tersebut menunjukkan bahwa 41,2% di antaranya berusia kurang dari 55 tahun dan terdeteksi mengidap osteopenia. Hiks. Sedih ya? Dikutip dari hellosehat, osteopenia sendiri adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kondisi peralihan tulang yang sehat menuju osteoporosis.

Secara garis besar terdapat dua jenis osteoporosis, yakni osteoporosis primer dan osteoporosis sekunder. Osteoporosis primer biasanya lebih disebabkan karena faktor usia, jenis kelamin dan ras (tidak bisa diubah). Sementara itu sekunder lebih dikarenakan faktor gaya hidup dan faktor risiko lain (bisa diubah).

Itulah kenapa wanita lebih berisiko mengidap osteoporosis ketimbang pria dengan perbandingan 1:3 untuk wanita dan 1:5 untuk pria. Adanya pengaruh hormon menyebabkan kenapa wanita lebih rentan terkena osteoporosis ketimbang pria. Hal itu dikarenakan setiap wanita akan mengalami penuaan dan menopause sedangkan pria hanya mengenal penuaan.

Faktor yang bisa diubah biasanya berkaitan dengan gaya hidup, misalnya kebiasaan minum alkohol, merokok, kebiasaan minum soda, diet ekstrim, kurang gizi, kurang olah raga dan berat badan yang kurang.

Merokok, salah satu gaya hidup yang dapat meningkatkan seseorang terkena osteoporosis (dok. health24.com)

Namanya saja bisa diubah. Maka jika seseorang tetap melakukan kebiasaan-kebiasan buruk itu, resiko osteoporosis akan semakin membesar. Namun jika seseorang telah mengubah kebiasaannya, maka yang terjadi adalah sebaliknya. Seseorang akan dijauhkan dari risiko penyakit osteoporosis.

So, salah banget kalau dikatakan bahwa osteoporosis adalah penyakit orang tua. Kalau gaya hidup kita enggak benar, osteoporosis juga bisa menyerang kita kok! Hiiiii!

Yuk Mulai dari Diri Sendiri!

Risiko osteoporosis yang tinggi kepada masyarakat membuat pemerintah tak bisa tinggal diam. Pemerintah melalui Kementerian Kesehatan RI pun ambil bagian dalam upaya melawan osteoporosis karena seperti kata pepatah, "setiap penyakit pasti ada obatnya".

Untuk itulah Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mengadakan media gathering bertemakan "Hidup Aktif Cegah Osteoporosis Mulai dari Saya" pada Jumat, 19 Oktober 2018 di RPTRA Borobodur, Jakarta. Kegiatan ini dilakukan sekaligus untuk merayakan peringatan Hari Osteoporisis Sedunia yang jatuh pada 20 Oktober setiap tahunnya.

Melalui kegiatan ini, Kementerian Kesehatan melakukan edukasi tentang osteoporosis serta mengajak para media dan bloger yang hadir untuk sama-sama menyebarkan semangat germas (gerakan hidup masyarakat sehat) dalam melawan osteoporosis. Selain drg. Kartini Rustandi, M.Kes, selaku Direktur Kesehtaan Kerja dan Olahraga Kementerian Kesehatan, turut hadir pula dr. Ade Tobing, SpKo selaku Pengurus Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) dan dr. Iskandar Z. Adisapoetra, Msc sebagai Anggota Dewan Pakar Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat (FORMI).

Media Briefing Kementerian Kesehatan RI tentang pencegahan osteoporosis. Dari kiri ke kanan: dr. Iskandar - drg. Kartini - dr. Ade Tobing (dokpri)

Dari media gathering tersebut disampaikan bahwa kunci kesehatan adalah dimulai dari diri sendiri dan dapat dilakukan dengan germas. Germas sendiri adalah sebuah Gerakan Masyarakat Hidup Sehat yang dicanangkan oleh Pemerintah sejak HKN 2016 dan telah menjadi bagian dari Instruksi Presiden No. 1 Tahun 2017.

"GERMAS merupakan penguatan upaya promotif dan preventif yang ditujukan untuk menurunkan beban penyakit menular dan tidak menular, kematian maupun kecacatan; menghindarkan terjadinya penurunan produktivitas penduduk; dan menurunkan beban pembiayaan pelayanan kesehatan karena meningkatnya penyakit dan pengeluaran kesehatan." Jelas drg. Kartini.

Terdapat tiga poin utama dalam germas, yakni aktivitas fisik, mengkonsumsi buah dan sayur serta memeriksakan kesehatan.

Aktivitas fisik berarti kita membiasakan diri untuk menggerakkan tubuh. Dari hal-hal termudah saja seperti berjalan kaki selama minimal 10 menit dalam sehari. Kita juga bisa melakukan osteodance alias senam osteoporosis yang dirancang khusus untuk mengatasi masalah penyakit osteoporosis. Intinya, jangan mager deh pokoknya!

Bergerak aktif, salah satu cara untuk mencegah osteoporosis (dok. Roelly)

Tapi aktivitas fisik saja tidak cukup. Kita juga harus memperhatikan asupan gizi yang telah kita konsumsi. Sudah cukupkah? Oleh karena itu penting bagi kita untuk mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran secara rutih.

Berikutnya adalah memeriksakan kesehatan. Tak ada salahnya kita pergi ke dokter atau klinik kesehatan untuk melakukan check up. Ini bertujuan untuk mengantisipasi hal-hal yang tidak diinginkan ke depannya. Khusus untuk osteoporosis kita bisa melakukan tes semenit risiko osteoporosis dari IOF (International Osteoporosis Foundation) dengan menjawab 10 pertnayaan.

Di samping germas, kita juga perlu banget untuk mengubah gaya hidup yang tidak sehat seperti merokok, minum alkohol apalagi mengkonsumsi obat-obatan. Alhamdulillah, saya sama sekali tidak melakukan hal itu. Kita juga perlu memerhatikan nutrien pada tubuh kita, yakni kalsium dan vitamin D.

Enggak usah bingung untuk mendapatkan vitamin D. Kuliner Indonesia kaya kok akan hal itu. salah satunya adalah pepes ikan teri. Pepes ikan teri kelihatan sekilas hanya kuliner semata. Namun sebenarnya makanan tersebut baik untuk kesehatan tulang karena ikan teri memiliki kandungan Vitamin D cukup tinggi dengan kandungan sebesar 2.381 mg. Selain teri, kita juga bisa mengkonsumsi telur, tahu dan bahkan sarden.

Ikan teri (dok. lihat.co.id)

Jangan lupakan juga susu sebagai daftar makanan atau minuman yang memiliki kalsium yang baik untuk kesehatan tulang. Tiap jenis olahan susu mengandung jumlah kalsium berbeda-beda. Nah, susu terbaik untuk meningkatkan kadar kalsium ternyata diperoleh dari susu kambing dengan kandungan kalsium sebanyak 380 mg. Kemudian disusul oleh susu skim dengan kalsium sebanyak 244 mg, susu rendah lemak sebanyak 240 mg dan susu full cream sebanyak 236 mg. Susu dengan tingkat kalsium paling rendah justru terdapat pada susu kedelai dengan kandungan sebesar 26 mg.

Di luar makanan, dalam tubuh kita sebenarnya terdapat vitamin D. Sayangnya, vitamin D tersebut baru bisa aktif jika kita terkena paparan sinar matahari. Nah, buat kita yang tinggal di negara tropis anugerah banget karena kita dapat mudah mendapatkan sinar matahari. Disarankan untuk terkena paparan sinar matahari setidaknya minimal 30 menit dalam sehari.

Matahari, salah satu sumber vitamin D (dok. http://cfddago.blogspot.co.id)

Meski setiap orang butuh kalsium untuk memberi makan pada tulang-tulangnya, tidak berarti bahwa kebutuhan kalsium tiap orang Indonesia itu sama. Ternyata usia menentukan kebutuhan kalsium seseorang. Rinciannya adalah sebagai berikut:

Usia 0-6 bulan = 210 mg/hari.

usia 7-12 bulan = 270 mg/hari

Usia 1-3 tahun = 500 mg/hari

Usia 4-8 tahun = 800 mg/hari

Usia 9-18 tahun = 1.300 mg/hari

Usia 19-50 tahun = 1.000 mg/hari

Usia di atas 50 tahun = 1.200 mg/hari

Osteoporosis tidak boleh dianggap enteng. Kenapa? Soalnya penyakit ini diproyeksikan meningkat 240% di Indonesia pada 2050. Hiks. Sedih ya!

Osteoporosis adalah penyakit serius. Sekarang atau tidak sama sekali, saatnya kita cegah osteoporosis sedini mungkin. Yuk kita lakukan pencegahan dimulai dari diri sendiri! Dengan begitu kita pun akan memiliki tubuh yang kuat karena jiwa yang sehat.

Yuk kita mulai cegah osteoporosis dari diri sendiri! (dok. Roelly)